Alimentación saludable: Guía para no morir en el intento

Alimentación saludable: Guía para no morir en el intento

La mayoría de nosotros nos sentimos mejor con una alimentación saludable, llenas de ricos nutrientes. Pero no siempre es fácil hacerlo.

Los donuts en la sala de descanso, las máquinas expendedoras por doquier y los restaurantes de comida rápida en cada esquina, hacen que la comida chatarra sea barata y convincente.

Pero, vale la pena apostar, ya que una alimentación saludable tiene muchos beneficios a corto y largo plazo, incluida la prevención de enfermedades y una buena salud mental y física en general.

¿Qué significa una alimentación saludable?

Seguir una alimentación saludable no tiene por qué ser demasiado complicado.

La piedra angular de una alimentación saludable debe ser: reemplazar los alimentos procesados ​​con alimentos naturales, siempre que sea posible.

Simplemente, comer alimentos lo más cerca posible de la forma en que la naturaleza nos lo proporciona, puede hacer una gran diferencia en tu salud.

¿Debo matarme de hambre para alimentarme saludablemente?

Si bien algunas dietas extremas pueden sugerir lo contrario, todos necesitamos un equilibrio de proteínas, grasas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales en nuestra alimentación para mantener un cuerpo sano.

 No es necesario que elimines ciertas categorías de alimentos, sino que selecciones las opciones más saludables de cada categoría.

Por eso aquí te dejo algunos consejos, que te ayudarán a equilibrar tu alimentación:

Las Proteínas

Las proteínas son necesarias, porque te dan la energía para levantarte y seguir adelante, con mucho ánimo y con tus funciones cognitivas activadas.

Eso no significa que tengas que vivir comiendo más productos animales, ya que existen una variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal. Legumbres, frutos secos o cremas de almendras, cacahuete, sésamo (tahin), seitán, tofu, hamburgesas veganas

Por lo que podrás variar o complementar las proteínas diarias y garantizar que consumirás día a día las que tu cuerpo necesita.

Grasas

Las grasas siempre se llevan la peor opinión en la alimentación.

Pero, no todas las grasas son iguales.

Si bien las grasas malas pueden arruinar tu dieta y aumentar el riesgo de contraer ciertas enfermedades, las grasas buenas protegen tu cerebro y corazón.

De hecho, las grasas saludables, como los omega-3, son vitales para la salud física y emocional.

Incluir más grasa saludable en tu dieta puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo, aumentar tu bienestar e incluso reducir tu cintura.

Las fibras

alimentacion saludable las fibras

 Comer alimentos ricos en fibra, puede ayudarte a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes.

También puede mejorar tu piel, tu función intestinal e incluso ayudarte a perder peso.

Las fibras se encuentran en muchísimos alimentos, tales como: granos, frutas, verduras, nueces y frijoles.

El calcio

No ingerir suficiente calcio, además de provocar osteoporosis, también puede contribuir a la ansiedad, la depresión y las dificultades para dormir.

Sea cual sea tu edad o género, es vital incluir alimentos ricos en calcio en tu dieta.

Pero también debemos limitar aquellos alimentos que agotan el calcio.

Además, tenemos que incluir una dieta rica en magnesio y vitaminas D y K para ayudar a que el calcio pueda haga su trabajo.

Los carbohidratos

Aunque siempre son los culpables de hacernos aumentar de peso.

Los carbohidratos son importantes en una alimentación saludables. ¿sabes por qué?

Porque son una de las principales fuentes de energía de tu cuerpo.

Pero, para que sea realmente saludable la mayoría debe provenir de carbohidratos complejos, es decir sin refinar, tales como:

  • Granos integrales sin refinar: pan integral, arroz integral, cebada, quínoa, cereal de salvado, avena.
  • Verduras sin almidón: espinacas, judías verdes, coles de Bruselas, apio, tomates
  • Legumbres: frijoles, alubias, guisantes, lentejas
  • Nueces: cacahuetes, anacardos, nueces
  • Frutas: manzanas, bayas, cítricos, plátanos, peras

Pero sé que muchos prefieren consumir los carbohidratos no saludables mediante azúcares y carbohidratos refinados.

Por lo tanto, debemos reducir el consumo de: pan blanco, pasteles, almidones y azúcares.

Puesto que los carbohidratos refinados son los que ocasionan las subidas de azúcar en la sangre, las fluctuaciones en el estado de ánimo y la energía, y la acumulación de grasa, especialmente alrededor de la cintura.

Si te das cuenta, no tienes que matarte de hambre, sólo debes saber elegir.

Haciendo el cambio a una alimentación saludable

No hay una solución rápida para comer más sano.

Y durante esa transición se requiere un cambio en los hábitos alimenticios y es probable que resulte difícil resistirte a tus comidas chatarras favoritas.

Sin embargo, te puedo decir que, la clave está en satisfacer tus necesidades nutricionales mientras compensas a tu apetito y también tus papilas gustativas, consumiendo alimentos de buen sabor.

Por lo tanto, vamos a ir añadiendo sabores que nos gusten, pero usando alimentos saludables.

Por ejemplo: cuando desees satisfacer las ganas de agregar azúcar a tus comidas; las verduras naturalmente dulces agregan sabor y reducen los antojos de azúcar.

Entre esos alimentos están: las zanahorias, las remolachas, las batatas, los ñames, las cebollas, los pimientos y las calabazas.

Consejos para cambiar a una alimentación saludable:

Comienza a cambiar tu dieta gradualmente, día a día

No es realista cambiar tus hábitos de la noche a la mañana.
Por lo tanto, intente agregar una ensalada a tus comidas o reemplazar tu yogurt regular por uno bajo en grasa.

Identifica tus debilidades y reemplázalas por alternativas más saludables.

Toma nota de todos los alimentos poco saludables que disfrutas y opta por alimentos integrales alternativos.

Por ejemplo, si te gustan las palomitas de maíz de microondas, sustitúyelas por palomitas de maíz, natural, ya que son un bocadillo saludable y rico en fibra.

Planifica y prepara tus comidas con anticipación y apégate a ellas

Haz un calendario de comidas con alimentación saludable que consistan en granos enteros, frutas y verduras, carbohidratos complejos y proteínas magras.

Dale vida a las ensaladas.

A nadie le gusta sentirse que come puras hojas desabridas.

Por eso más allá de la lechuga, la col rizada, la rúcula, las espinacas, las hojas de mostaza, el brócoli y la col china están repletos de nutrientes.

Agrega sabor a las ensaladas, prueba rociar aceite de oliva extra virgen, agregue un aderezo picante o rocíe con rodajas de almendra, garbanzos o quesos bajo en sodio y grasa.

Sáltate la crema agria, que puede agregar 100-200 calorías. Para una opción más saludable, agregue aguacate o guacamole.

No almacenes alimentos poco saludables en tu casa

Esto evitará caer en la tentación, al hacer de la comida chatarra algo inaccesible en tu hogar.

Cómo fomentar los hábitos por una alimentación saludable en los niños

Alimentacion saludable para niños

Ya sean niños pequeños o adolescentes, ellos desarrollan una preferencia natural por los alimentos que más disfrutan.

Para fomentar hábitos en una alimentación saludable, el desafío es hacer que las opciones nutritivas sean atractivas.

Aquí algunos consejos:

Centrarse en la dieta general en lugar de alimentos específicos

Los niños deben comer más alimentos naturales, mínimamente procesados.

Sé un ejemplo a seguir

Recuerda que los niños imitan lo que ven a diario.

Por lo tanto, no le pidas a tu hijo que coma verduras mientras tú comes papas fritas.

Disfraza el sabor de los alimentos más saludables

Por ejemplo, haz un puré de papas, pero añádele sabor y color con zanahorias, o agrega una salsa dulce a las rodajas de manzana.

También puedes añadir verduras ralladas a los guisos y salsas para que se mezclen.

Haz que participen en la compra y en la preparación de las comidas

Puedes enseñarles sobre diferentes alimentos y cómo leer las etiquetas de los alimentos.

En casa siempre ten bocadillos saludables disponibles

Ten a mano muchas frutas, verduras y bebidas saludables (agua, leche, jugo de fruta puro).

Esto con el fin de que los niños eviten los bocadillos poco saludables, como refrescos, papas fritas y galletas.

Limitar los tamaños de las porciones

No obligues a tus hijos a no levantarse de la mesa hasta que el plato esté completamente vacío.

Asimismo, nunca uses alimentos como recompensa o soborno.

No prohíbas los dulces por completo

Tener una regla de no dulces es una invitación para los antojos y el exceso de comida cuando se le da la oportunidad.

Puedes crear paletas de helados y dulces congelados, disminuyendo la cantidad de azúcar refinada en la preparación y sustituyéndola por trozos de frutas enteras.

Para concluir

No tienes que saltar de cabeza a un plan de alimentación saludable completamente nuevo, de un solo paso, ya que el riesgo de fracasar en ello es muy alto.

Es mejor ir haciendo cambios graduales que puedan mantener a largo plazo.

Por más pequeño que parezca el cambio agregar grandes diferencias en su salud con el tiempo.

Por ejemplo, comience por reemplazar los refrescos con agua, o comer una ensalada pequeña con la cena todas las noches.

Con respecto a la alimentación saludable para los niños, es importante recordar que sus hijos no nacen con un antojo de papas fritas y pizza y una aversión al brócoli y las zanahorias.

 Este condicionamiento ocurre con el tiempo a medida que los niños están expuestos a más y más opciones de alimentos poco saludables.

También sé que la presión social y los anuncios de televisión para comida chatarra pueden hacer que incluir la alimentación saludable en su vida, puede ser una lucha cuesta arriba.

Sin embargo, es posible reprogramar los antojos de alimentos de sus hijos para que anhelen alimentos más saludables en su lugar.

Cuanto antes introduzcas opciones saludables y nutritivas en las dietas de tus hijos, más fácilmente podrán desarrollar una relación saludable con los alimentos que pueda durar toda la vida.

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