Cenas Saludables para toda la Familia

Cenas Saludables para toda la Familia

Las cenas saludables incluyen verduras de muchos colores, granos enteros, sólo un poco de almidón, grasas buenas y proteínas magras.

Comer de manera saludable también significa evitar los alimentos con altas cantidades de sal y azúcar añadido.

En este artículo, te enseñaré a preparar rápidas y sencillas cenas saludables para adultos y niños y otras que también te servirán para bajar de peso.

Cenas saludables para Adultos

Cena saludable ligera: Mini tacos de pescado con ensalada de arcoíris

(Tomada de taste.com.au)

Ingredientes

• 3 tazas de repollo verde, finamente rallado

• 1 zanahoria, cortada en juliana

• 2 cebolletas, en rodajas finas

• 1 pimiento rojo, en rodajas finas

• 750g de filetes de pescado de cabeza plana, sin piel

• 1 cucharada de comino

• 1/3 taza de aceite

• 1 lima grande, corteza finamente rallada

• 12 mini tortillas de harina, calentadas

• 1/2 taza de hojas de cilantro, para servir

• Rodajas de lima, para servir.

Preparación

Combine la col, la zanahoria, la cebolleta, el pimiento y el aderezo en un tazón grande y refrigere durante 30 minutos.

Cortar el pescado en trozos pequeños y tirar suavemente en un recipiente con comino, aceite y cáscara de limón para cubrir bien. Refrigere durante 20 minutos.

Cocine el pescado en una parrilla o en una sartén hasta que esté bien cocido.

Montar las tortillas con ensalada, pescado y espolvorear con cilantro. Servir con rebanadas de lima.

Cena saludable y rápida: Bandeja de verduras al horno con huevo escalfado

cenas saludables rápidas

(Tomada de taste.com.au)

Si te gustan las cenas saludables con huevo, esta receta es para ti, es fácil y práctica, que puedes compartir con tu familia.

Rinde 4 porciones.

Ingredientes

• 700g de Calabaza cortada en gajos finos

• 1 berenjena, cortada en trozos de 1 cm de espesor.

• 2 calabacines, cortados en rodajas

• 2 pimientos rojos, cortados en gajos finos

• 2 cucharaditas de zumaque

• Tomate cherry 250g, reducido a la mitad

• 1 aguacate, finamente picado

• 1 chile rojo fresco, finamente picado

• 1 cucharada de jugo de limón fresco

• 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra

• 4 huevos, escalfados, para servir

• Mitades de limón, para servir.

Preparación

Precaliente el horno a 200 ºC

Coloque la calabaza, la berenjena, el calabacín y el pimiento una bandeja preparada.

Rocíe ligeramente con aceite y espolvoree con 1 cucharadita de zumaque.

Hornee, durante 30 minutos. Agregue el tomate a la bandeja y continúe horneando por 10-15 minutos o hasta que las verduras estén doradas.

Mientras tanto, mezcle el aguacate, el chile, el jugo de limón, el aceite y el zumaque restante.

Divida las verduras entre los platos. Cubra cada uno con un huevo escalfado y un poco de salsa de aguacate. Servir con gajos de limón.

Cenas saludables para niños

Empecemos por los más pequeños, ya que sé que es difícil hacer que coman cenas saludables. Por ello te traigo dos recetas fáciles y divertidas que de seguro a tus niños les encantarán.

Mini orugas de pepino

(Tomada de eatingwell.com)

Es una estupenda y divertida cena saludable sin cocinar

Rinde 4 porciones

Ingredientes

• 4 mini pepinos

1/4 taza de zanahoria en rodajas muy finas y cortadas a la mitad

1/4 taza de rábano en rodajas muy finas y a la mitad

• 16 grosellas secas o granos de pimienta negra entera (opcional)

1/4 taza de aderezo ranch.

Preparación

Pica cada pepino por la mitad para que tengas 8 piezas en total.

Haga cortes transversales cada ¼ de pulgada a lo largo de cada trozo de pepino, cortando casi hasta el fondo, pero no completamente.

Rellene los cortes alternativamente con rodajas de zanahoria y rábano.

Para crear «ojos» a las orugas, en el extremo superior de los pepinos con la punta de un cuchillo de pelar dos hoyos y rellene con una grosella (o grano de pimienta), si lo desea.

Servir las «orugas» con aderezo ranch.

Patatas dos veces horneado

(Tomada de eatingwell.com)

Rinde 4 porciones

Ingredientes

• 4 patatas medianas

• 225 gr 90% de carne de res magra molida

• 1 taza de florecillas de brócoli, finamente picadas

• 1 taza de agua

• 1 taza de queso cheddar rallado y dividido

1/2 taza de crema agria baja en grasa

1/2 cucharadita de sal

1/4 cucharadita de pimienta recién molida

• 3 cebolletas, en rodajas

Preparación

Precaliente el horno a 200 °C.

Presione las patatas en varios lugares con un tenedor.

Hornee directamente hasta que estén tiernas, entre 45 y 60 minutos.

Mientras tanto, dore la carne en una sartén grande a fuego medio-alto, revolviendo con frecuencia, aproximadamente 3 minutos.

Transfiera a un tazón grande. Aumente el fuego a alto, agregue brócoli y agua a la sartén, cubra y cocine hasta que estén tiernos, de 4 a 5 minutos.

Escurrir el brócoli; Añadir a la carne.

Por otro lado, corte con cuidado el tercio superior de las patatas cocidas;

Reserve las tapas para otro uso.

Saque el interior de las patatas y colóquelos en un tazón mediano.

Coloca las cáscaras de papa en una fuente para hornear pequeña.

Agregue ½ taza de queso cheddar, crema agria, sal y pimienta al interior de la papa y mézclelos con un tenedor o un machacador de patatas.

Añada las cebolletas a la mezcla de patatas al brócoli y la carne; revuelve para combinar.

Rellene la papa y hornéelas en una bandeja. tápelas hasta que el relleno esté caliente, aproximadamente 15 minutos.

Cenas saludables para bajar de peso

Si tu objetivo es bajar de peso, pero continuar comiendo rico, te traigo dos cenas saludables bajas en calorías, que te ayudarán en tu objetivo.

Ensalada de Verduras

cenas saludables con verduras

(Tomada de sweetandsavorymeals.com)

Aquí tienes una rica cena saludable vegetariana, con aguacate.

Contiene: Calorías: 120

Esta ensalada es riquísima, ya la he preparado y en realidad está llena de sabor y textura gracias a las verduras crujientes frescas y el aderezo simple pero delicioso.

Ingredientes

• 2 tazas de rúcula

• 1 taza de berros

• 2 huevos duros orgánicos

• 1 aguacate

• 5 rábanos orgánicos

• 1 pepino pequeño orgánico

• 3 tomates dorados orgánicos

Aceite de oliva prensado en frío orgánico

Sal y pimienta

• 1/2 limón

Preparación

Con un buen cuchillo afilado, corte el pepino, los rábanos y los huevos en rodajas y póngalos a un lado.

Cortar el aguacate en rebanadas verticalmente. Siga la curva natural del aguacate con la punta del cuchillo. Repita hasta que haya cortado todo el aguacate.

Coloque la rúcula en el fondo de un plato plano y cubra con pepinos, huevos, rábanos, tomates y aguacate.

Distribuya los ingredientes de manera uniforme y cubra con berros.

Moler la sal y la pimienta encima, rociar con aceite de oliva y jugo de limón.

Puedes acompañarla con un pescado asado.

Salmón con verduras asadas y quinua

(Tomada de  eatingwell.com)

Contiene 499 calorías

• 2 calabacines pequeños o 1 grande orgánicos, cortados en dos, en trozos de 1 pulgada

• 4 tazas de florecillas de coliflor

• 6 chalotes pequeños, cortados en cuartos

• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, dividido

• Cucharadita de sal, dividida

1/2 cucharadita de pimienta molida, dividida

• 1¼ tazas de agua

3/4 taza de quinua roja o blanca

• 1 libra de filete de salmón sin piel y cortado en 4 porciones

• Aceite de oliva orgánico

• 3 cucharadas de jugo de limón

• 2 cucharadas de jarabe de arce

1/4 taza de nueces picadas, tostadas

Preparación

Precaliente el horno a 220 °C.

Mezcle el calabacín, la coliflor y los chalotes con 2 cucharadas de aceite, ¼ cucharadita de sal y pimienta en una bandeja para hornear con borde grande.

Asar, revolviendo una o dos veces, hasta que las verduras estén tiernas y doradas, de 20 a 25 minutos.

Mientras tanto, hervir el agua en una cacerola pequeña. Agregar la quinua y dejar hervir.

Reduzca a fuego lento, cubra y cocine hasta que el agua se absorba, de 12 a 15 minutos. Retirar del fuego.

Cuando las verduras estén tiernas, mueva las verduras a un lado de la sartén y coloque el salmón en el lugar vacío.

Cubra el salmón con una fina capa de aceite de oliva y sazone con ¼ cucharadita de sal y pimienta.

Asar hasta que el salmón esté opaco en el medio, de 4 a 6 minutos.

Combine el resto de 1 cucharada de aceite, jugo de limón, jarabe de arce y ¼ cucharadita de sal en un tazón pequeño.

Servir la quínoa, el salmón y las verduras rociadas con el aderezo y nueces.

Os dejamos este vídeo con otras buenas propuestas:

Califica nuestro articulo
[Total: 1 Average: 5]
Cerrar menú