Comidas Saludables: Recetas para mejorar tu vida

Las comidas saludables tienen innumerables beneficios para nosotros.

Pero con nuestros estilos de vida tan ocupados, los hábitos alimenticios se han ido deteriorando drásticamente.

¿Hemos olvidado de qué se trata la alimentación saludable?

¿Qué contienen las comidas saludables?

Los buenos alimentos como verduras, frutas, granos integrales, cereales, legumbres, pertenecen a las comidas saludables.

Todos estos alimentos nos proporcionan los nutrientes necesarios para que el cuerpo constituya una buena salud.

Las comidas saludables son bajas en grasas y calorías.

Comer de manera saludable también significa evitar las comidas rápidas como pizzas, hamburguesas, papas fritas, etc.

Estas comidas rápidas contienen grasas poco saludables y son altas en calorías.

El alcohol y los refrescos también deben ser evitados.

6 Beneficios de consumir comidas saludables:

Ingerir comidas saludables, como parte de nuestras vidas, generan innumerables beneficios, dentro de los que te puedo mencionar están:

1. Un corazón fuerte:

Las comidas saludables bajas en sodio, grasas y colesterol mantienen el corazón sano.

Para ello se recomiendan ingerir comidas, ricas en granos enteros, verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa y baja en calorías y colesterol para cuidar nuestro corazón.

2. Huesos y dientes sanos:

Debemos consumir comidas saludables ricas en calcio para mantener los dientes fuertes y prevenir la pérdida ósea.

 Los productos lácteos bajos en grasa y los alimentos fortificados, como las bebidas vegetales saludables o de frutas, son fuentes ricas en calcio.

También las semillas y cereales.

3. Cerebro súper sano:

Comer una dieta sana y equilibrada garantiza un cerebro más productivo.

Esto se debe a que la nutrición adecuada mejora el flujo de sangre al cerebro, protege las células cerebrales y ayuda a que el cerebro se mantenga en forma.

4. Peso bajo control:

Las comidas saludables enriquecidas en verduras y vegetales pueden ayudar a mantener nuestro peso bajo control, ya que reduce el riesgo de obesidad, disfunción tiroidea y enfermedades similares.

5. Menos estrés:

La alimentación saludable fomenta una mente y un cuerpo saludables.

Cuando la mente y el cuerpo funcionan correctamente, hay muy poco espacio para el estrés.

Incluso si hay estrés, los ácidos grasos Omega-3 pueden venir al rescate.

Estos ácidos protegen al cuerpo contra la fluctuación de las hormonas del estrés, como el cortisol.

6. Retrasos del envejecimiento:

Los alimentos que tienen un alto contenido de agua, como las frutas y verduras, mantienen la piel suave, flexible e hidratada.

También contienen antioxidantes para proteger contra el daño celular y mantener la piel con un aspecto más joven.

Los ácidos grasos omega-3 (que se encuentran en el pescado, las semillas de lino y de chías), nutren la piel y reducen la aparición de arrugas.

Comida saludable para niños

Quiero comenzar esta lista de recetas ofreciendo opciones de comida saludable para nuestros chicos.

¿Por qué? pues considero que, si nos acostumbramos desde pequeño a ingerir ingredientes saludables, de una manera divertida, aprenderemos a preferir esos sabores que a futuro formarán parte de la alimentación.

Incluyendo los alimentos sanos sin esfuerzo a la hora de comer.

Para ello te traigo 3 facilísimas recetas, que de seguro a tus niños les gustarán.

(Tomadas de https://www.delish.com)

Puedes pedirles a tus niños que te ayuden a prepararlas y mientras las van armando les explicas de una manera divertida lo beneficioso que serán para su salud.

Mini Pepper Pizzas

Ingredientes:

• 4 pimientos, a la mitad y sin corazón.
• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
• Sal
• Pimienta negra recién molida
• 2 tazas de salsa de tomates natural o puré de tomate
• 1 taza de mozzarella rallada
• 1/2 taza de queso parmesano finamente rallado
• 1/3 taza de mini pepperoni
• 1 cucharada de perejil picado

Preparación:

Precalentar el horno a 200 grados C

En una bandeja para el horno, rocíe los pimientos con aceite de oliva y sazone con sal y pimienta.

Vierta la salsa de tomate en cada mitad de pimientos.

Espolvoree con mozzarella y queso parmesano y cubra con pepperoni.

Hornee por 10 a 15 minutos, hasta que los pimientos estén tiernos y crujientes y el queso se derrita.

Decorar con perejil.

Pizza de brócoli y corteza sin gluten

Ingredientes:

• 1 Brócoli de cabeza grande, picado y al vapor
• 2 tazas de mozzarella rallada, dividida
• 1 huevo grande, ligeramente batido
• 1/2 taza de queso parmesano, dividido
• Sal
• 1/2 cucharadita de polvo de ajo
• 1/4 Kg de pepperoni
• Pimienta negra recién molida
• 1/4 salsa de tomate natural
• Albahaca fresca, para servir

Preparación:

Precaliente el horno a 220 grados C.

En un procesador de alimentos, presione el brócoli al vapor hasta que esté rallado.

Exprimir el agua.

Transfiera el brócoli a un tazón grande y agregue el huevo, 1 taza de mozzarella y 1/4 taza de queso parmesano.

Sazone con ajo en polvo, sal y pimienta.

Transfiera la masa a una bandeja para hornear engrasada y forrada de papel parafinado y forme una costra delgada y redonda.

Hornear hasta dorar y secar, aproximadamente 20 minutos.

Cubra con la salsa de tomate, los quesos restantes y el pepperoni, y hornee hasta que el queso se derrita y la corteza esté crujiente, 10 minutos más.

Decorar con albahaca.

¡De seguro preferirán comer todas las verduras en forma de pizza!!

Papitas de coliflor

Ingredientes:

• 2 Floretes de Coliflor, al vapor
• 1 huevo, ligeramente batido
• 1/2 taza de queso cheddar picado y rallado
• 1 taza migas de pan integral
• 1/2 taza de parmesano
• 1/4 de taza de cebolletas, picadas
• Sal
• Pimienta negra recién molida

Preparación:

Precaliente el horno a 200 grados C.

Engrase una bandeja para hornear grande con aceite en aerosol y déjelo a un lado.

En un procesador de alimentos, presione la coliflor al vapor hasta que esté rallada.

Coloque la coliflor rallada sobre una toalla de cocina limpia y exprima para drenar el agua.

Transfiera la coliflor a un tazón grande con el huevo, queso cheddar, parmesano, y las cebolletas.

Sazone con sal y pimienta al gusto.

Coloque una cucharada de aproximadamente de migas de pan a la mezcla

Enróllelo en forma de bolitas con las manos.

Añada las bolitas en la bandeja para hornear.

Hornee por 15 a20 minutos, hasta que los mini-papas estén doradas.

Servir las papitas calientes de coliflor.

¡Estas papitas de alegría pueden ser mejores que las reales!!

Comida saludable para adelgazar

Si estás buscando opciones de comida saludable para bajar de peso, te dejo 3 fabulosas y ricas  opciones: un desayuno, un almuerzo y una cena (Tomadas de: http://www.eatingwell.com).

Estas recetas continen muy pocas calorías, que te ayudarán a bajar de peso de una manera saludable, sin matarte de hambre.

Comida saludable para desayuno: Burrito de jamón de pavo y brócoli

Tamaño de la Porción: 1 burrito

Calorías: 259 calorías

Ingredientes:

• 1 rebanada de jamón de pavo
• 2 cucharadas de queso cheddar picado y rallado
• 1 taza de brócoli picado
• 1/4 taza de tomates picado
• 1 huevo grande
• 1 cucharada de leche baja en grasa
• Cebolletas, en rodajas
• Sal
• 1 cucharadita de aceite canola o de aguacate
• Pimienta molida

Preparación:

Cocine el jamón en una sartén mediana de cerámica antiadherente a fuego medio, dando vuelta una o dos veces, hasta que esté crujiente, de 4 a 6 minutos.

Retirar a un plato forrado con una toalla de papel.

Agregue el brócoli a la sartén y cocine, revolviendo, hasta que esté suave, aproximadamente 3 minutos.

Añada el tomate y viertalo a un tazón pequeño.

Mientras tanto, bata el huevo, la leche, la cebolleta, la sal y la pimienta en otro tazón.

En una sarten, añadir aceite y calentar a fuego medio.

Agregue la mezcla de huevo, de forma que cubra toda la sarten.

Cocine, sin molestar, unos 2 minutos, por un lado.

Con una espátula de silicona delgada y ancha, voltea con cuidado la «tortilla» de huevo.

Espolvoree con queso y cocine hasta que esté completamente cocido, aproximadamente 1 minuto más.

Transfiera a un plato.

Llene la mitad inferior de la «tortilla» con la mezcla de brócoli y cubra con jamón.

Cuidadosamente enrolle el burrito.

Comida saludable fácil para almorzar: Ensalada de Brócoli con Vinagreta de Jerez

Tamaño de la porción: 1 taza

Calorías: 199 calorías por porción

Ingredientes:

• 8 tazas de florecillas de brócoli orgánico
• 1/3 taza de aceite de oliva extra virgen
• 2 cucharadas de vinagre de jerez
• 1 cucharadita de mostaza Dijon
• 2 cucharaditas de tomillo fresco picado
• 1 cucharadita de miel
• 3/4 cucharadita de sal
• 1/2 taza de cebolla roja en rodajas finas
• 1/4 taza de nueces tostadas picadas
• 1/2 taza de queso parmesano afeitado

Preparación:

Deje hervir en 2,50 cm cúbicos de agua en una olla grande equipada con una cesta de vapor.

Coloca un tazón grande de agua con hielo junto a la cocina.

Agregue el brócoli a la olla, cubra y cocine hasta que estén tiernos y crujientes, de 3 a 4 minutos.

Transfiera el brócoli al baño de hielo para que se enfríe, aproximadamente 2 minutos.

Escurrir bien y secar con una toalla limpia.

Bate el aceite, el vinagre, el tomillo, la miel, la mostaza y la sal en un tazón grande.

Añadir la cebolla y el brócoli.

Dejar reposar a temperatura ambiente durante 15 minutos.

Agregue el queso parmesano y las nueces a la ensalada, mezcle suavemente y sirva.

Comida saludable para cenar: Aguacates rellenos de Ceviche

Tamaño de la porción: 1 mitad de aguacate, 1/4 taza de ceviche

Calorías: 223 calorías por porción

Ingredientes:

• Jugo de 2 limones
• 1 cucharadita de azúcar
• Jugo de 2 limas
• 200 gramos de camarones cocidos pelados y picados
• 1/4 taza de pepino picado
• 1 jalapeño, picado
• 1/4 de taza de tomate picado
• 2 cucharadas de cilantro fresco picado
• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
• 1/4 cucharadita de sal
• 3 aguacates maduros firmes

Preparación:

Agregue el jugo de limón, el jugo de lima y el azúcar en un tazón mediano y revuelva hasta que el azúcar se disuelva.

Añada los camarones y refrigere por 45 minutos.

Retire los camarones del tazón y deseche el líquido.

Regrese los camarones al tazón y agregue el pepino, el jalapeño, el tomate, el cilantro, el aceite y la sal.

Dejando la piel puesta, cortamos a la mitad y picamos los aguacates.

Cubra cada mitad de aguacate con aproximadamente 1/4 de taza de la mezcla de camarones.