En nuestra sociedad, la alimentación es fundamental para mantener un estilo de vida saludable. Durante los últimos años ha aumentado el interés por la comida natural, equilibrada y nutritiva. Esto se debe en parte a la preocupación por el exceso de productos procesados y la proliferación de enfermedades relacionadas con la alimentación.
Una dieta saludable puede ser igualmente sabrosa, variada, sencilla de preparar y económica, y por eso, en este artículo, queremos compartir algunas recetas de comidas saludables y ricas. En las siguientes secciones encontrará opciones para todas las situaciones cotidianas: desde desayunos nutritivos hasta cenas equilibradas, pasando por alternativas vegetarianas y opciones para llevar al trabajo. Nuestra intención con este artículo es acercar la comida saludable a todas las personas, independientemente de su nivel de experiencia en la cocina.
Fundamentos de una alimentación saludable
Identificando los nutrientes clave
Para llevar una alimentación saludable es importante conocer los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. En general, es recomendable comer una variedad de alimentos frescos y sin procesar para asegurarnos de obtener todas las vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales. Algunos de los nutrientes más importantes son las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas saludables, las vitaminas y los minerales.
Los peligros de la comida procesada
La comida procesada suele ser muy común en nuestra sociedad debido a su facilidad para consumirla. No obstante, los alimentos procesados suelen ser ricos en conservantes, azúcares o sal, y carecen de los nutrientes necesarios para una alimentación saludable. Además, estos alimentos pueden contener productos químicos dañinos para nuestra salud. Es importante limitar su consumo e intentar cocinar con alimentos frescos y sin procesar el mayor tiempo posible.
El papel de las calorías en una dieta saludable
Las calorías son una unidad de medida para indicar la cantidad de energía que nuestro cuerpo obtiene de los alimentos que consumimos. Si bien es importante asegurarse de no consumir demasiadas calorías (ya que esto puede llevar a la obesidad), una dieta saludable debe ir mucho más allá de la simple eliminación de las calorías. Es importante enfocarse en la calidad de los alimentos que consumimos y tratar de mantener una alimentación equilibrada y variada. Incluso puede ser beneficioso, en algunas ocasiones, aumentar la ingesta calórica para obtener suficientes nutrientes para nuestro cuerpo.
Recetas de comidas saludables para el día a día
Desayunos nutritivos y energéticos
Para empezar el día con energía y asegurarnos de tener un buen rendimiento, es importante que el desayuno sea equilibrado y nutritivo. Algunas opciones para lograrlo incluyen:
- Una tostada de pan integral con aguacate y tomate, y una tortilla de dos claras de huevo y una yema.
- Pudding de chia con leche de almendras, frutas de temporada y canela.
- Bowl de yogur griego con frutas frescas y frutos secos.
Almuerzos saludables y llenos de sabor
Para el almuerzo, es importante optar por recetas que sean nutritivas y llenen nuestro cuerpo de energía sin que sean pesadas. Algunas opciones pueden ser:
- Ensalada de quinoa con pollo a la plancha, aguacate, maíz y vinagreta de limón y aceite de oliva virgen extra.
- Tortilla de espinacas acompañada de hummus de garbanzos y crudités de zanahoria y apio.
- Burrito de verduras al horno con frijoles negros y arroz integral, acompañado de una salsa de yogur y menta.
Cenas equilibradas y ligeras para dormir bien
En la cena es importante no excedernos en la cantidad y optar por opciones ligeras pero que sigan siendo nutritivas para ayudarnos a descansar mejor. Alguna opciones saludables pueden ser:
- Salmón a la plancha con espárragos y ensalada de tomate y lechuga.
- Vegan bowl de arroz integral con tofu al curry, zanahoria rallada, brócoli y garbanzos.
- Crema de calabaza con unos taquitos de pavo acompañados de una ensalada de lechuga y tomate.
La clave de una alimentación saludable es la variedad y el uso de ingredientes frescos y sin procesar, por lo que es importante ir cambiando las recetas para no caer en la monotonía y asegurarnos de que estamos ingiriendo todos los nutrientes necesarios.
Opciones vegetarianas y veganas
Mitos y realidades sobre este tipo de alimentación
Una dieta completamente vegetal puede proporcionar todos los nutrientes que necesitamos para llevar una vida saludable. Algunas personas creen que los vegetarianos y veganos no reciben suficientes proteínas, hierro, calcio o vitamina B12, pero esto no tiene que ser necesariamente cierto si se planifica adecuadamente una dieta vegetariana o vegana.
Es importante cuidar el consumo de estos nutrientes, pero muchos alimentos veganos contienen proteínas y hierro, como los frijoles, las lentejas, los garbanzos, la quinoa, el tofu, los frutos secos y las semillas. Además, muchos alimentos, como los cereales y las leches vegetales, están enriquecidos con nutrientes como calcio y vitamina B12.
Otro mito común es que una dieta vegetariana o vegana es necesariamente más cara que consumir carne. Sin embargo, esto no tiene que ser cierto si se sabe qué alimentos comprar. Los granos y legumbres secas, por ejemplo, son mucho más económicos que la carne. Además, comprar alimentos de temporada y en grandes cantidades también puede ahorrar dinero en la compra de alimentos veganos.
Alternativas a las proteínas animales para una dieta completa
Hay muchas opciones para vegetarianos y veganos que desean una dieta completa. Además de los alimentos mencionados anteriormente, es posible encontrar proteína y otros nutrientes en alimentos veganos como las algas, las espinacas, el brócoli, la soja, el tempeh y las setas.
Los suplementos también pueden ser una buena opción para completar una dieta vegetariana o vegana. Por ejemplo, la vitamina B12 es necesaria para el funcionamiento correcto del sistema nervioso y no se encuentra en alimentos vegetales, por lo que puede ser necesaria su suplementación.
Es importante recordar que cada individuo tiene necesidades nutricionales únicas, y es recomendable que los vegetarianos y veganos consulten a un profesional de la salud para asegurarse de que están obteniendo adecuadamente los nutrientes necesarios para una dieta saludable.
Comidas saludables para llevar al trabajo
Recetas fáciles de llevar y comer en la oficina
Para aquellas personas que trabajan fuera de casa y no tienen tiempo para sentarse a un comedor, llevar la comida de casa es una excelente opción para mantener una dieta saludable. Por eso, en esta sección se presentan algunas recetas fáciles de preparar y transportar, así como algunos consejos para hacer que esta tarea sea mucho más sencilla.
Ensaladas
Las ensaladas son una excelente opción para llevar al trabajo, ya que se pueden preparar con antelación y se mantienen frescas durante el día. Una buena idea es preparar un frasco de vidrio con los ingredientes necesarios apilados en ella, así evitarás que la ensalada se humedezca.
Sandwiches saludables
Otra opción clásica para llevar al trabajo son los sándwiches. Para que sean saludables, es importante evitar las carnes procesadas y optar por rellenos con verduras, atún o pollo a la plancha. Se pueden usar panes integrales o multicereales para hacerlos más nutritivos.
Bowls
Los cuencos o bowls son una opción bastante práctica para llevar al trabajo. Puedes hacer un bowl con una base de arroz integral o quinoa, acompañado de alguna proteína a la plancha como pollo, salmón o tofu, y algunos vegetales salteados. Los ingredientes pueden ser variados según los gustos de cada uno, y se pueden mezclar con salsas saludables.
Consejos para no caer en la tentación de la comida basura
A veces, aunque lleves la comida de casa al trabajo, puede ser difícil resistirse a la tentación de comprar algo rápido y poco saludable en algún establecimiento cercano. Aquí te presentamos algunos consejos para evitar caer en esa tentación:
- Planifícate: Dedica un rato a pensar en qué vas a llevar al trabajo durante la semana, de esta manera no tendrás excusas para comprar comida rápida.
- Variedad: Asegurarte de preparar comidas variadas y apetecibles, que contengan nutrientes esenciales y te sacien durante todo el día.
- Reserva algo de dinero: Si tienes la tentación de comprar comida rápida, lleva una cantidad limitada de efectivo para evitar gastar demasiado.
- Haz buen uso del frigorífico: Aprovecha el frigorífico del trabajo para guardar tu comida y tenerla siempre fresca hasta la hora del almuerzo.
- Mantén la motivación: Sea por el deseo de mejorar tu salud o ayudar al medio ambiente, encontrar una motivación te ayudará a resistir la tentación y mantenerte firme en tu compromiso.
Recetas saludables para festividades y ocasiones especiales
Propuestas para Navidad, Semana Santa y otras celebraciones
Cuando se trata de celebraciones especiales, es difícil renunciar a los platos tradicionales y calóricos que forman parte de estas fiestas. Sin embargo, también es posible disfrutar de comidas deliciosas y saludables sin renunciar a los sabores típicos. A continuación, se presentan algunas recetas para las celebraciones más comunes:
Navidad
– Canelones de espinacas y ricotta: una opción deliciosa y original para el clásico plato de canelones, reemplazando la carne por una mezcla de espinacas, ricotta y nuez moscada. – Solomillo de cerdo con salsa de manzanas y arándanos: un plato principal que se adapta perfectamente a la cena de Navidad, con una salsa dulce y ácida que se prepara con manzanas, arándanos, vino tinto y especias. – Tronco de Navidad con crema de limón: un postre ligero y refrescante para terminar la cena, con una base de bizcocho enrollado y una crema de limón sin nata.
Semana Santa
– Potaje de vigilia: un guiso de garbanzos con bacalao y verduras, típico de las celebraciones de Semana Santa. Una comida completa y saludable que se puede preparar con antelación. – Torrijas de leche sin azúcar: un postre tradicional, adaptado a los requisitos de una alimentación saludable, que se puede preparar con leche desnatada y edulcorante natural. – Buñuelos de bacalao con pimientos asados: una tapa deliciosa y ligera, con pimientos rojos y amarillos asados como acompañamiento.
Preparaciones para compartir en reuniones y fiestas
Otras ocasiones especiales pueden ser eventos en los que se comparte comida con amigos, familiares o compañeros de trabajo, como cumpleaños, reuniones, picnics, entre otros. En estas oportunidades, es importante ofrecer opciones saludables y sabrosas para todos los gustos. A continuación, se presentan algunas sugerencias:
Ensalada de quinoa y aguacate
Esta ensalada es una opción fácil y rápida de preparar, y fácilmente adaptable a diferentes ingredientes y gustos. La quinoa aporta proteínas y fibra, mientras que el aguacate proporciona grasas saludables y un sabor suave y cremoso. Para preparar esta ensalada, se puede cocer la quinoa y mezclar con aguacate, tomate, canónigos y un aderezo de aceite de oliva y limón.
Hummus con crudités o pan de pita integral
El hummus es un dip saludable y nutritivo, elaborado a base de garbanzos, sésamo, aceite de oliva y limón. Se puede servir con una variedad de verduras crudas, como zanahorias, pimientos, pepino, apio, y también con pan de pita integral tostado.
Rollitos de primavera vegetarianos
Estos rollitos son una alternativa vegetariana y saludable a los típicos fritos. Se pueden rellenar con una mezcla de vegetales crudos y cocidos, como zanahorias, calabacín, repollo, pimiento, cebolla y setas. Para darles un toque diferente, se pueden añadir especias como la cúrcuma, el comino o el jengibre.
Postres saludables y bajos en calorías
Alternativas para quienes no quieren renunciar al dulce
El consumo excesivo de azúcar como problema
El consumo excesivo de azúcar puede tener consecuencias muy negativas en nuestro cuerpo, como la obesidad, la diabetes y la caries dental. Por ello, es importante buscar alternativas saludables para disfrutar del dulce sin perjudicar nuestra salud.
Edulcorantes naturales para endulzar nuestros postres
En lugar de azúcar refinada, podemos utilizar edulcorantes naturales que aportan un sabor dulce sin los efectos negativos del azúcar. Por ejemplo, la stevia, la miel, el sirope de agave, el jarabe de arce o el xilitol.
Frutas para dar sabor a nuestros postres
Las frutas también son una buena opción para dar sabor a nuestros postres sin recurrir al azúcar. Podemos usar frutas frescas, deshidratadas o congeladas para preparar batidos, compotas, ensaladas de frutas o tartas.
Recetas para aprovechar los alimentos de temporada
Postres con frutas de temporada
Aprovechar las frutas de temporada es una buena manera de asegurarnos de que estamos comiendo alimentos frescos y en su punto óptimo de maduración. Podemos preparar macedonias, helados, batidos o tartas con fresas, cerezas, melocotones, nectarinas, ciruelas, uvas, granadas, kiwis, mandarinas o naranjas.
Postres con verduras y hortalizas
Las verduras y hortalizas también pueden ser un ingrediente sorprendente para nuestros postres. Podemos preparar cremas de calabaza, tarros de zanahoria o bizcochos de calabacín. Además, son una buena manera de asegurarnos de que estamos comiendo una dieta variada y saludable.
- El consumo excesivo de azúcar puede tener consecuencias negativas para nuestra salud.
- Podemos utilizar edulcorantes naturales como la stevia, la miel o el sirope de agave para endulzar nuestros postres.
- Las frutas son una buena opción para dar sabor a nuestros postres sin recurrir al azúcar.
- Podemos aprovechar las frutas y verduras de temporada para preparar postres frescos y sabrosos.
- Preparar postres con verduras y hortalizas puede ser una opción sorprendente y saludable.
Alimentos que ayudan a perder peso
Identificando los alimentos que no deben faltar en una dieta de adelgazamiento
Cuando buscamos perder peso, es importante elegir cuidadosamente los alimentos que incluimos en nuestra dieta. Hay determinados alimentos que aportan un alto valor nutricional y que, además, facilitan la pérdida de peso si los consumimos con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada. Algunos de los alimentos que no deben faltar en una dieta de adelgazamiento son:
- Frutas y verduras: son ricas en vitaminas y minerales, pero también aportan fibra y agua, lo que las convierte en alimentos saciantes y con una baja densidad calórica.
- Proteínas magras: la carne magra, el pescado, el huevo y los lácteos bajos en grasa son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad que contribuyen a la saciedad y queman calorías durante la digestión.
- Grasas saludables: incluir grasas saludables en nuestra dieta, como el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas, ayuda a reducir el apetito y proporciona una sensación de saciedad.
- Cereales integrales: aportan fibra y vitaminas del grupo B, además de tener una menor carga glucémica que los cereales refinados.
Elegir estos alimentos como base de nuestra dieta puede ayudarnos a perder peso de forma saludable y sostenible.
Opciones ligeras y deliciosas para llegar al peso ideal
A veces puede parecernos que llevar una dieta baja en calorías es sinónimo de aburrimiento y privación, pero esto no tiene por qué ser así. Existen muchas opciones ligeras y deliciosas para llegar al peso ideal sin renunciar al sabor y al placer de la comida. Algunos ejemplos son:
- Ensaladas variadas: las ensaladas pueden ser una opción fresca y nutritiva para comer sin añadir demasiadas calorías a nuestra dieta. Podemos elegir diferentes lechugas, vegetales, frutas, queso feta o tofu, semillas y frutos secos para condimentarlas.
- Sopas de verduras: las sopas de verduras pueden ser muy nutritivas y ligeras, sobre todo si las hacemos con caldo vegetal y sin añadir cremas o lácteos.
- Cremas de verduras: de manera similar a las sopas, las cremas de verduras pueden ser opciones sabrosas y bajas en calorías si las preparamos con poca grasa y muchas verduras.
- Brochetas de pollo: las brochetas de pollo son una opción baja en calorías y alta en proteínas. Podemos añadir diferentes verduras para hacerlas más nutritivas y sabrosas.
- Pescados al horno: el pescado es una excelente fuente de proteínas magras y grasas saludables. Podemos prepararlo al horno con limón, especias y verduras para obtener una comida completa y ligera.
- Tartas de frutas: para aquellos que no quieren renunciar al dulce, las tartas de frutas pueden ser una opción ligera y saludable si utilizamos masas sin azúcar ni grasas añadidas y agregamos frutas de temporada.
Incorporar estas opciones a nuestra dieta puede ayudarnos a mantenernos en nuestro peso ideal sin renunciar al sabor ni a la variedad.
Comidas saludables y rápidas para principiantes
Si eres principiante en el mundo de la cocina saludable, no te preocupes, aquí te damos algunos consejos útiles para que puedas cocinar de manera sencilla y rápida.
Consejos para cocinar de manera sencilla y saludable en poco tiempo
- Elige recetas sencillas con ingredientes básicos, como ensaladas, sopas, arroces, salteados o guisos.
- Prepara ingredientes de antemano, como cortar verduras y frutas, para ahorrar tiempo en la cocina.
- Utiliza herramientas de cocina prácticas, como ollas express, batidoras o cortadores de verduras, que faciliten el trabajo.
- Aplica técnicas de cocción sencillas, como hervir, asar o saltear, que permiten una cocción rápida y sana.
- Aprovecha los ingredientes en su totalidad, por ejemplo, puedes utilizar las hojas de las verduras en ensaladas o sopas.
Recetas fáciles y variadas para quienes se quieren iniciar en la cocina saludable
A continuación, presentamos algunas recetas sencillas y variadas para que puedas iniciarte en la cocina saludable:
Ensalada de quinoa y aguacate
- taza de quinoa cocida
- aguacate
- tomate
- pepino
- cebolla roja
- cucharadas de aceite de oliva
- cucharada de vinagre
- Sal y pimienta al gusto
Mezcla todos los ingredientes en un bol y aliña con el aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta.
Wrap de pollo y verduras
- filete de pollo
- tortilla de trigo integral
- taza de lechuga
- tomate
- pimiento rojo
- cucharadas de yogur griego
- cucharada de mostaza
- Sal y pimienta al gusto
Cocina el pollo en una sartén con un poco de aceite. Calienta la tortilla y añade el pollo, la lechuga, el tomate y el pimiento. Mezcla el yogur con la mostaza, sal y pimienta, y añade la salsa al wrap.
Smoothie de frutas rojas
- taza de fresas
- taza de arándanos
- plátano
- taza de leche de almendras
- cucharada de miel
Tritura todas las frutas en una batidora y añade la leche de almendras y la miel. Mezcla bien y sirve fresco.
Con estas recetas sencillas y fáciles de preparar, podrás disfrutar de comidas saludables y ricas sin tener que pasar horas en la cocina. Atrévete a probar nuevos sabores y descubre lo fácil que puede ser llevar una alimentación saludable en tu día a día.
6 Beneficios de consumir comidas saludables:
Ingerir comidas saludables, como parte de nuestras vidas, generan innumerables beneficios, dentro de los que te puedo mencionar están:
1. Un corazón fuerte:
Las comidas saludables bajas en sodio, grasas y colesterol mantienen el corazón sano.
Para ello se recomiendan ingerir comidas, ricas en granos enteros, verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa y baja en calorías y colesterol para cuidar nuestro corazón.
2. Huesos y dientes sanos:
Debemos consumir comidas saludables ricas en calcio para mantener los dientes fuertes y prevenir la pérdida ósea.
Los productos lácteos bajos en grasa y los alimentos fortificados, como las bebidas vegetales saludables o de frutas, son fuentes ricas en calcio.
También las semillas y cereales.
3. Cerebro súper sano:
Comer una dieta sana y equilibrada garantiza un cerebro más productivo.
Esto se debe a que la nutrición adecuada mejora el flujo de sangre al cerebro, protege las células cerebrales y ayuda a que el cerebro se mantenga en forma.
4. Peso bajo control:
Las comidas saludables enriquecidas en verduras y vegetales pueden ayudar a mantener nuestro peso bajo control, ya que reduce el riesgo de obesidad, disfunción tiroidea y enfermedades similares.
5. Menos estrés:
La alimentación saludable fomenta una mente y un cuerpo saludables.
Cuando la mente y el cuerpo funcionan correctamente, hay muy poco espacio para el estrés.
Incluso si hay estrés, los ácidos grasos Omega-3 pueden venir al rescate.
Estos ácidos protegen al cuerpo contra la fluctuación de las hormonas del estrés, como el cortisol.
6. Retrasos del envejecimiento:
Los alimentos que tienen un alto contenido de agua, como las frutas y verduras, mantienen la piel suave, flexible e hidratada.
También contienen antioxidantes para proteger contra el daño celular y mantener la piel con un aspecto más joven.
Los ácidos grasos omega-3 (que se encuentran en el pescado, las semillas de lino y de chías), nutren la piel y reducen la aparición de arrugas.
Comida saludable para niños
Quiero comenzar esta lista de recetas ofreciendo opciones de comida saludable para nuestros chicos.
¿Por qué? pues considero que, si nos acostumbramos desde pequeño a ingerir ingredientes saludables, de una manera divertida, aprenderemos a preferir esos sabores que a futuro formarán parte de la alimentación.
Incluyendo los alimentos sanos sin esfuerzo a la hora de comer.
Para ello te traigo 3 facilísimas recetas, que de seguro a tus niños les gustarán.
(Tomadas de https://www.delish.com)
Puedes pedirles a tus niños que te ayuden a prepararlas y mientras las van armando les explicas de una manera divertida lo beneficioso que serán para su salud.
Mini Pepper Pizzas
Ingredientes:
- 4 pimientos, a la mitad y sin corazón.
- 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
- Sal
- Pimienta negra recién molida
- 2 tazas de salsa de tomates natural o puré de tomate
- 1 taza de mozzarella rallada
- 1/2 taza de queso parmesano finamente rallado
- 1/3 taza de mini pepperoni
- 1 cucharada de perejil picado
Preparación:
Precalentar el horno a 200 grados C
En una bandeja para el horno, rocíe los pimientos con aceite de oliva y sazone con sal y pimienta.
Vierta la salsa de tomate en cada mitad de pimientos.
Espolvoree con mozzarella y queso parmesano y cubra con pepperoni.
Hornee por 10 a 15 minutos, hasta que los pimientos estén tiernos y crujientes y el queso se derrita.
Decorar con perejil.
Pizza de brócoli y corteza sin gluten
Ingredientes:
- 1 Brócoli de cabeza grande, picado y al vapor
- 2 tazas de mozzarella rallada, dividida
- 1 huevo grande, ligeramente batido
- 1/2 taza de queso parmesano, dividido
- Sal
- 1/2 cucharadita de polvo de ajo
- 1/4 Kg de pepperoni
- Pimienta negra recién molida
- 1/4 salsa de tomate natural
- Albahaca fresca, para servir
Preparación:
Precaliente el horno a 220 grados C.
En un procesador de alimentos, presione el brócoli al vapor hasta que esté rallado.
Exprimir el agua.
Transfiera el brócoli a un tazón grande y agregue el huevo, 1 taza de mozzarella y 1/4 taza de queso parmesano.
Sazone con ajo en polvo, sal y pimienta.
Transfiera la masa a una bandeja para hornear engrasada y forrada de papel parafinado y forme una costra delgada y redonda.
Hornear hasta dorar y secar, aproximadamente 20 minutos.
Cubra con la salsa de tomate, los quesos restantes y el pepperoni, y hornee hasta que el queso se derrita y la corteza esté crujiente, 10 minutos más.
Decorar con albahaca.
¡De seguro preferirán comer todas las verduras en forma de pizza!!
Papitas de coliflor
Ingredientes:
- 2 Floretes de Coliflor, al vapor
- 1 huevo, ligeramente batido
- 1/2 taza de queso cheddar picado y rallado
- 1 taza migas de pan integral
- 1/2 taza de parmesano
- 1/4 de taza de cebolletas, picadas
- Sal
- Pimienta negra recién molida
Preparación:
Precaliente el horno a 200 grados C.
Engrase una bandeja para hornear grande con aceite en aerosol y déjelo a un lado.
En un procesador de alimentos, presione la coliflor al vapor hasta que esté rallada.
Coloque la coliflor rallada sobre una toalla de cocina limpia y exprima para drenar el agua.
Transfiera la coliflor a un tazón grande con el huevo, queso cheddar, parmesano, y las cebolletas.
Sazone con sal y pimienta al gusto.
Coloque una cucharada de aproximadamente de migas de pan a la mezcla
Enróllelo en forma de bolitas con las manos.
Añada las bolitas en la bandeja para hornear.
Hornee por 15 a20 minutos, hasta que los mini-papas estén doradas.
Servir las papitas calientes de coliflor.
¡Estas papitas de alegría pueden ser mejores que las reales!!
Comida saludable para adelgazar
Si estás buscando opciones de comida saludable para bajar de peso, te dejo 3 fabulosas y ricas opciones: un desayuno, un almuerzo y una cena (Tomadas de: http://www.eatingwell.com).
Estas recetas continen muy pocas calorías, que te ayudarán a bajar de peso de una manera saludable, sin matarte de hambre.
Comida saludable para desayuno: Burrito de jamón de pavo y brócoli
Tamaño de la Porción: 1 burrito
Calorías: 259 calorías
Ingredientes:
- 1 rebanada de jamón de pavo
- 2 cucharadas de queso cheddar picado y rallado
- 1 taza de brócoli picado
- 1/4 taza de tomates picado
- 1 huevo grande
- 1 cucharada de leche baja en grasa
- Cebolletas, en rodajas
- Sal
- 1 cucharadita de aceite canola o de aguacate
- Pimienta molida
Preparación:
Cocine el jamón en una sartén mediana de cerámica antiadherente a fuego medio, dando vuelta una o dos veces, hasta que esté crujiente, de 4 a 6 minutos.
Retirar a un plato forrado con una toalla de papel.
Agregue el brócoli a la sartén y cocine, revolviendo, hasta que esté suave, aproximadamente 3 minutos.
Añada el tomate y viertalo a un tazón pequeño.
Mientras tanto, bata el huevo, la leche, la cebolleta, la sal y la pimienta en otro tazón.
En una sarten, añadir aceite y calentar a fuego medio.
Agregue la mezcla de huevo, de forma que cubra toda la sarten.
Cocine, sin molestar, unos 2 minutos, por un lado.
Con una espátula de silicona delgada y ancha, voltea con cuidado la «tortilla» de huevo.
Espolvoree con queso y cocine hasta que esté completamente cocido, aproximadamente 1 minuto más.
Transfiera a un plato.
Llene la mitad inferior de la «tortilla» con la mezcla de brócoli y cubra con jamón.
Cuidadosamente enrolle el burrito.
Comida saludable fácil para almorzar: Ensalada de Brócoli con Vinagreta de Jerez
Tamaño de la porción: 1 taza
Calorías: 199 calorías por porción
Ingredientes:
- 8 tazas de florecillas de brócoli orgánico
- 1/3 taza de aceite de oliva extra virgen
- 2 cucharadas de vinagre de jerez
- 1 cucharadita de mostaza Dijon
- 2 cucharaditas de tomillo fresco picado
- 1 cucharadita de miel
- 3/4 cucharadita de sal
- 1/2 taza de cebolla roja en rodajas finas
- 1/4 taza de nueces tostadas picadas
- 1/2 taza de queso parmesano afeitado
Preparación:
Deje hervir en 2,50 cm cúbicos de agua en una olla grande equipada con una cesta de vapor.
Coloca un tazón grande de agua con hielo junto a la cocina.
Agregue el brócoli a la olla, cubra y cocine hasta que estén tiernos y crujientes, de 3 a 4 minutos.
Transfiera el brócoli al baño de hielo para que se enfríe, aproximadamente 2 minutos.
Escurrir bien y secar con una toalla limpia.
Bate el aceite, el vinagre, el tomillo, la miel, la mostaza y la sal en un tazón grande.
Añadir la cebolla y el brócoli.
Dejar reposar a temperatura ambiente durante 15 minutos.
Agregue el queso parmesano y las nueces a la ensalada, mezcle suavemente y sirva.
Comida saludable para cenar: Aguacates rellenos de Ceviche
Tamaño de la porción: 1 mitad de aguacate, 1/4 taza de ceviche
Calorías: 223 calorías por porción
Ingredientes:
- Jugo de 2 limones
- 1 cucharadita de azúcar
- Jugo de 2 limas
- 200 gramos de camarones cocidos pelados y picados
- 1/4 taza de pepino picado
- 1 jalapeño, picado
- 1/4 de taza de tomate picado
- 2 cucharadas de cilantro fresco picado
- 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
- 1/4 cucharadita de sal
- 3 aguacates maduros firmes
Preparación:
Agregue el jugo de limón, el jugo de lima y el azúcar en un tazón mediano y revuelva hasta que el azúcar se disuelva.
Añada los camarones y refrigere por 45 minutos.
Retire los camarones del tazón y deseche el líquido.
Regrese los camarones al tazón y agregue el pepino, el jalapeño, el tomate, el cilantro, el aceite y la sal.
Dejando la piel puesta, cortamos a la mitad y picamos los aguacates.
Cubra cada mitad de aguacate con aproximadamente 1/4 de taza de la mezcla de camarones.